Emelies träningsprogram
Efter mycket efterfrågan så har jag nu tagit tag i att skriva ner lite träningstips och även ett litet styreprogram.
Uppvärmning:
Om fokus ligger på styrka så måste du ändå värma upp kroppen så börja med att t ex springa en runda på ca 15-20 minuter så att kroppen får upp värmen. Om inte så gå en rask promenad gärna med musik.
Här följer lite exempel på olika styrkeövingar:
Mage
- Sit-ups (här tränas främst den övre delen av magen)
Prova att ha benen i olika lägen t ex uppsträckta i lufta, som V osv, det finns många olika. Gör även åt höger och vänster, inte bara rakt fram. Man kan göra både halvt upp och helt upp till sittande ställning.
- Plankan (se till att du står rakt)
Som kombination till att bara stå i planka så kan man prova att man jobbar fram med benen mot armbågarna så långt det går.
Armar
- Armhävningar
Det finns många varianter både på knä och stående. Prova gärna båda två för att känna så hur motståndet blir. Man brukar säga att man i stående position böjer ca 100% av sin kroppsvikt och på knä ungefär 70%. Jag är inte helt säker på siffror (har hört olika). Man kan göra snea armhävningar dvs att inte göra dem rakt fram utan att man kan flytta armarna något mer åt en antingen höger eller vänter (flytta inte resten av kroppen)
- Armhävning med paus
Den här övingen gillar jag! Gör en vanlig armhävning stående och sen ner och sträck fram armarna rakt fram och sen åt sidan och sen upp i armhävning igen, upprepa!
Ben
- Benböj i olika riktningar
Stå med benen ihop och nig (håll armarna framför dig som ett simtag)
Stå med benen i sär (håll armarna på samma sätt som föregående)
Utfallsposition, ett ben stå kvar och den andra tar ett steg fram och sen böjer du, upprepa och byt ben efter ett tag (armarna kan hållas i sidan)
Fortsättning kommer!
Uppvärmning:
Om fokus ligger på styrka så måste du ändå värma upp kroppen så börja med att t ex springa en runda på ca 15-20 minuter så att kroppen får upp värmen. Om inte så gå en rask promenad gärna med musik.
Här följer lite exempel på olika styrkeövingar:
Mage
- Sit-ups (här tränas främst den övre delen av magen)
Prova att ha benen i olika lägen t ex uppsträckta i lufta, som V osv, det finns många olika. Gör även åt höger och vänster, inte bara rakt fram. Man kan göra både halvt upp och helt upp till sittande ställning.
- Plankan (se till att du står rakt)
Som kombination till att bara stå i planka så kan man prova att man jobbar fram med benen mot armbågarna så långt det går.
Armar
- Armhävningar
Det finns många varianter både på knä och stående. Prova gärna båda två för att känna så hur motståndet blir. Man brukar säga att man i stående position böjer ca 100% av sin kroppsvikt och på knä ungefär 70%. Jag är inte helt säker på siffror (har hört olika). Man kan göra snea armhävningar dvs att inte göra dem rakt fram utan att man kan flytta armarna något mer åt en antingen höger eller vänter (flytta inte resten av kroppen)
- Armhävning med paus
Den här övingen gillar jag! Gör en vanlig armhävning stående och sen ner och sträck fram armarna rakt fram och sen åt sidan och sen upp i armhävning igen, upprepa!
Ben
- Benböj i olika riktningar
Stå med benen ihop och nig (håll armarna framför dig som ett simtag)
Stå med benen i sär (håll armarna på samma sätt som föregående)
Utfallsposition, ett ben stå kvar och den andra tar ett steg fram och sen böjer du, upprepa och byt ben efter ett tag (armarna kan hållas i sidan)
Fortsättning kommer!
